この記事でわかること
- 骨粗鬆症が起こるしくみとリスク因子
- 運動・食事・日光浴──骨を強く保つ３本柱を具体的に紹介
- １日のモデル献立で「何をどれだけ食べるか」をイメージ
- よくある質問と最新エビデンスに基づく回答
骨粗鬆症とは
閉経や加齢、運動不足などで骨密度が低下し、ちょっとした転倒で骨折しやすくなる病気です。特に背骨・太ももの付け根・手首の骨折は寝たきりの引き金になるため、薬＋生活習慣の両輪で早めに対策を始めることが大切です。
骨を強くする３本柱
適度な運動で「骨に刺激」を与える
- 週150分の荷重運動（ウォーキング・小走りなど）
- 週2〜3回の筋トレ（スクワット・カーフレイズ・片脚立ち）
骨は“押される力”を感じるほど強くなる性質があります。
バランス食で「材料と接着剤」を補給
- カルシウム 700〜800 mg／日
- ビタミンD 800 IU（20 µg）／日
- 体重1 kgあたり 1 g の良質なたんぱく質
- ビタミンK・マグネシウムも不足しないように
日光浴で「吸収スイッチ」を入れる
- 手の甲と顔を10〜15分 太陽に当てると、ビタミンDが体内合成されカルシウム吸収が1.5倍に上がります。
食事で骨を守る栄養と目安量
| 栄養素 | 1日の目標量 | 多く含む食品（1回量） | 含有量 |
|---|---|---|---|
| カルシウム | 700–800 mg | 牛乳200 mLプロセスチーズ20 g小松菜80 g | 220 mg150 mg120 mg |
| ビタミン D | 800 IU (20 µg) | サケ80 gサバ水煮100 g卵1個 | 17 µg9 µg1 µg |
| たんぱく質 | 体重×1 g | 鶏むね120 g納豆1パック牛乳200 mL | 25 g7 g7 g |
| ビタミン K | 250 µg | 納豆40 gブロッコリー80 g | 240 µg160 µg |
| マグネシウム | 300–350 mg | アーモンド25 g玄米ご飯1膳 | 70 mg50 mg |
コツ：主食・主菜・副菜のうち２品に骨強化食材を入れると目標を達成しやすくなります。
１日のモデル献立（約1,800 kcal）
| 食事 | メニュー | 主な骨強化栄養素 |
|---|---|---|
| 朝食 | ヨーグルト＋バナナ・全粒粉トースト・牛乳 | Ca・たんぱく質・Mg |
| 昼食 | サバ缶トマトパスタ・ブロッコリーサラダ | ビタミンD・K |
| 夕食 | サケの塩焼き・小松菜と厚揚げ炒め・納豆・玄米 | Ca・ビタミンD・K |
| 間食 | アーモンド・無糖カフェオレ | Mg・たんぱく質 |
この献立で
- カルシウム 約900 mg
- ビタミン D 約23 µg（920 IU）
- ビタミン K 約350 µg
- たんぱく質 約85 g
- マグネシウム 約340 mg
を確保できます。
骨づくりエクササイズ
| 種目 | 方法 | 目安 |
|---|---|---|
| スクワット | 足幅肩幅、ゆっくり腰を落とす | 8回×2セット／隔日 |
| カーフレイズ | 椅子を支えに踵を上げ下げ | 10回×2セット／日 |
| 片脚立ち | キッチン台につかまり30秒キープ | 左右各2セット／日 |
よくある質問
Q.運動はいつ始めても骨は強くなりますか？
はい。骨は何歳でも“刺激をかけた分”強くなります。まずは 椅子や壁で支えながら 安全にスタートしましょう。
Q.牛乳が苦手でもカルシウムは足りますか？
小魚・ヨーグルト・チーズ・豆腐・青菜などで補えます。足りない場合はカルシウム＋ビタミンDサプリを活用してください。
Q.サプリと薬は一緒に飲んでも大丈夫？
多くの骨粗鬆症薬と併用できますが、一部の抗生物質や甲状腺薬はカルシウムと同時服用で吸収が低下します。服薬時間をずらすか医師に確認しましょう。
まとめ
- 荷重運動＋筋トレ・バランス食・日光浴 の３本柱で骨を強化できます。
- カルシウム700〜800 mg、ビタミンD800 IU、週150分の運動が目安。
- 転倒を防ぐ住まい作り・定期的な骨密度検査で骨折リスクを減らしましょう。
参考文献
Bolland MJ, et al. Effect of vitamin D supplementation on musculoskeletal health: systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2018.
Kohrt WM, et al. Physical activity and bone health – An updated review. J Bone Miner Res. 2020.
Weaver CM, et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: a meta-analysis. JAMA. 2016.
整形外科専門医・医学博士 佐々木颯太